Jak efektivně zlepšit cyklistickou vytrvalost

Jak v zimě zlepšit cyklistickou vytrvalost
Budování vytrvalosti je cílem cyklistů všech úrovní. Tradiční přístup spočívající v trávení nespočtu hodin na dlouhých vyjížďkách však není jedinou možností. Ve skutečnosti existují alternativní, časově nenáročné metody, které vám pomohou budovat vytrvalost. Pojďme se do toho ponořit.

Přehodnocení tradičního tréninku vytrvalosti
V minulosti byli cyklisté nabádáni, aby dlouhé zimní měsíce trávili budováním základní vytrvalosti soustavným nabíráním kilometrů po dobu 10 až 12 týdnů. To často znamenalo jízdu v nepříliš ideálních podmínkách - déšť, zima a vítr. I když tato metoda může stále fungovat, moderní tréninkové techniky nabízejí efektivnější způsob, jak dosáhnout podobných, ne-li lepších výsledků.

Polarizovaný trénink
Oblíbenou a vysoce účinnou alternativou je polarizovaný trénink, známý také jako pravidlo 80-20. Tato metoda rozděluje trénink do dvou zón:

• 80 % tréninku s nízkou intenzitou: V tomto případě se jedná o lehké, konverzační jízdy, při kterých si můžete vychutnávat krajinu a zároveň šlapat do pedálů v klidném tempu.
• 20 % trénink vysoké intenzity: : Krátké intervaly, které mají posunout vaše hranice a zlepšit vaši schopnost jezdit intenzivněji

Jak to takový trénink probíhá?

Pokud nemáte měřič výkonu (wattmetr) nebo měřič tepové frekvence, zde je jednoduchý návod:

• Během 80 % nízké intenzity byste si měli být schopni povídat s kamarádem a v v klidu vnímat okolí.
• Během 20 % vysoké intenzity se vaše pozornost přesune výhradně na vaše šlapání; povídání nebo prohlížení okolí nepřipadá v úvahu.

Trénink může například zahrnovat hodinovou nenáročnou jízdu s přáteli, po které následují intervaly jako např:

• Devět sérií po dvou minutách na 120 % vašeho funkčního prahového výkonu (FTP), mezi nimiž jsou tři minuty odpočinku.
• Případně 20 vteřin naplno, 40 vteřin odpočinek, šest opakování a to celé provedené v pěti sériích.
• Jednodušší variantou je najít si krátké stoupání a vyjet ho co několikrát naplno.

Trénink na trenažéru: Řešení, které šetří čas
Jedním z nejlepších aspektů polarizovaného tréninku je jeho flexibilita. Mnoho tréninků lze absolvovat uvnitř na cyklotrenažéru, což šetří čas a umožňuje vyhnout se nepříznivému počasí. Příprava nastavení trenažéru večer předem může trénink ještě více časově zefektivnit.

Závěr: Časově efektivní trénink
Zima poskytuje vynikající příležitost ke zlepšení vytrvalosti a moderní tréninkové metody umožňují dosáhnout vašich cílů snadněji než kdy jindy. Pomocí polarizovaného tréninku a zařazením tréninků na trenažéru můžete ušetřit čas a přitom dosáhnout výrazného pokroku.